Sporcu Beslenmesi

28 Nisan 2017

254 görüntülenme

Sporcu beslenmesi nedir, ne değildir? Çeşitli kaynaklardan sınırsız bilgi edinme şansınız var ancak birçoğu kirli bilgi. Bu yazımda sizlere kendi yaşantımdan kesintiler sunarak konuyu izah etmeye çalışayım. 

Öncelikli olarak yaptığımız sporun amacını belirlemeliyiz.  Sağlık mı, fit bir görünüm mü yoksa kaslı olayım ilgi üzerimde olsun hazır yaz da geliyor plaj vucudu mu?  Peki bu işin diyeti nedir, nerden başlamalıyım? O halde başlıyoruz!

İşe ilk önce vucudumuzu tanıyarak başlayalım. Başka birine  iyi gelen beslenme metodu size iyi gelmeyebilir, bu nedenle öncei deneme yanılma yöntemleri ile ilerlemek en mantıklısı olacaktır. 

Makro ve mikro besinler bir yerlerden tanıdık geliyor mu?  Makro besinler;  Protein, Karbonhidrat, Yağlardır ve vücudumuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Bu makroların içerisinde ise vücudumuzun daha az miktarlarda ihtiyaç duyduğu mikro besin öğeleri;  bunlar da Vitaminler, Mineraller, İz Elementler bulunur. Vucudumuzun fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yürütebilmesi için her iki besine de ihtiyaç vardır. Gün içerisinde yediğimiz, içtiğimiz bir çok besinden bu ihtiyaçlarımızı karşılayabildiğimiz gibi dışardan takviye olarak alabileceğimiz Supplementler (Sporcu gıdaları) ile de bunu sağlayabiliriz (Supplement konusuna  ileriki yazılarımda yer vereceğim).

Bir önceki yazımda,  öğün atlamanın sağlık açısından sakıncalarından ve beslenme üzerindeki etkilerinden bahsetmiştim (Okuyamayan arkadaşlarımın öncelikle yazıma göz atmasını öneririm. Aç karnına ya da yemekten hemen sonra yapılan sporun faydadan çok zarara yol açabileceğini eminim ki bir çok arkadaşım biliyor olmasına rağmen zaman kısıtlılığı sebebiyle uyum gösteremiyor. Peki ideali nedir?  Yemek yedikten 1 saat sonra spor aktivitesinin  faydalı olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim. 

Spor yapan arkadaşlarımın en sık kaygı duyduğu durum kas yıkımıdır. Bunun sebebi şudur; Antrenman esnasında  vucut öncelikli olarak  glikojeni yakar daha  sonra ise  kaslardaki proteinlere saldırır, eğer antrenmandan hemen sonra doğru beslenilmezse yani kasların ihtiyacı olan proteini yerine koymazsa, boşalan glikojen depolarını tekrar doldurmak için yeterli kompleks karbonhidratlardan almazsa, işte o zaman kas yıkımı oluşur. Peki proteinler ve kompleks karbonhidratlar hangi besinlerde bulunur ve gün içersinde hangi oranlarda alınmalıdır?

Proteinler: Basit anlatımla hücre büyümesini ve gelişmesini sağlar, kasları güçlendirir, kansızlığı önler, vücut direncini yüksek tutar. Et, yumurta, tavuk ürünleri, peynir, süt ürünleri ve fıstık ezmesinde bolca bulunur. Spor yapan bir bireyin günlük alması gereken protein miktarı kg başına 2 gr’dır. Örneğin 70 kg olan bir sporcu günlük 140 gr. protein almalıdır.

Kompleks karbonhidratlar:  Basit anlatımla kan şekerini birden bire yükseltmeyen karbonhidratlar da diyebiliriz. Kara buğday, kepekli bulgur, kepekli pirinç , yulaf ve kuru baklagilleri sıralayabiliriz. Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre hesaplanmaktadır. Egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 gram/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir.

Peki bir sporcu olarak ben  nasıl besleniyorum ?

Protein ağırlıklı beslenmeyi tercih ediyorum, böylece kilo kontrolümü sağlarken aynı zamanda kas gelişimime de katkı sağlıyor.

Sabahları antrenman yapacaksam öncesinde mutlaka 2 dilim protein ekmeğine şekersiz fıstık ezmesi sürüyorum, bu bana antrenman boyunce ekstra enerji sağladığı gibi tokluk hissi de sağlıyor. Antrenman esnasında  bol su tüketiyorum (Yaklaşık 2-2,5 Litre kadar). Antrenmanımı bitirdikten hemen sonra protein içeceğimi alıyorum, böylece hem olası kas kaybını önlüyorum hem de kasların ihtiyacı olan protein yüklemesini yapıyorum. Kahvaltıya geçtiğimde 3 veya 4 yumurtadan oluşan omlet, yanında beyaz peynir, domates, salatalık ve yeşil çay.

Öğle arasında protein ağırlıklı et veya tavuk tüketmeye dikkat ediyorum. Bol yeşillik (Ödem atmak için birebir), kompleks karbonhidrat ihtiyacım için de bulguru tercih ediyorum. Yemekten sonrası için yeşil elma iyi bir tercih olacaktır.

Ara öğünlerde 5 adet badem, 2 adet kuru kayısı / 1 adet filtre kahve (Sade, süt ile tercih edenler için yağsız).

Akşam yemeği tavuk göğsü veya ton balığı ağırlıklı yanında bol yeşillik ve bol su. Akşam antrenmanım varsa antrenmandan hemen sonra protein içeceği.

Gece yatmadan önce sabaha kadar vucudu aç bırakmamak için içimi rahat olan bir sıvı ile doyurmak, aynı zamanda GH hormonuna (Büyüme hormonu) olumlu etki sağlaması açısından 1 bardak kefir tüketiyorum.  

Peki ara sıra da olsa bedenimizi ödüllendirmemiz gerekmez mi, tabi ki de gerekirJ. Dileyen haftada 1 ya da 15 günde 1 olmak üzere Cheat Day (hileli yemek) yapabilir. Ben 3 haftada 1 ve tek öğünde karbonhidratı yüksek alarak yapıyorum. Bu genelde ince hamurlu bir pizza olabiliyor (Deniz mahsulleri ya da ton balıklı), yanında yarım bardak zero ile öğünü tamamlayabiliyorum. Bunu yaptığınız zamanlar dietinize bağlı kalıyorsunuz ve sağlıklı yaşam için hedeflerinizden uzaklaşmıyorsunuzJ

Peki tatlı ihtiyacı olduğunda ne yapıyorum? Yarım muzun üzerine 5 çorba kaşığı yulaf, üzerine 1,5 çorba kaşığı şekersiz fıstık ezmesi ile karıştırıp afiyetle tüketiyorum. Baklava yerine sütlü tatlıları tercih ediyorum. Yazın gelmesiyle beraber sağlıklı dondurmalar, protein barlarla da bu ihtiyacımızı fazlasıyla karşılayabiliriz. Sonraki yazılarımda bu tariflere fazlasıyla yer vereceğim.

Alışveriş sepetim; Yeşil çay, yeşil elma, yulaf ezmesi, fıstık ezmesi, yumurta, protein ekmeği (5M’lerde bulabilirsiniz), filtre kahve, çiğ badem, çiğ fındık, yeşillik, ton balığı (Yağsız), tavuk, muz, laktozsuz süt, yağsız süt, balık, bitter çikolata (Kakao oranı en az %80 ), yer fıstığı (Tv karşısında atıştırmalık), supplement (kullanmak zorunda değilsiniz), sade soda.

Yukarda anlattığım beslenme programını yıllardır uyguladığım ve kendi bedenimde faydasını gördüğüm için sizlerle de paylaşmak istedim, umarım faydası olur.

Bir sonraki yazımda görüşmek dileğiyle,

Spor ve Sağlıkla kalın

Emre Turan

IFBB Pro. The Personal Coach,Personal Training,The Supplementist

Yorum Yaz

Aşağıdaki formu doldurarak yorum bırakabilirsin. Kişisel bilgilerin başkalarıyla paylaşılmaz.

Yorumun gönderiliyor. Sayfayı kapatmamalısın.
Captcha

Yorumlar

Hiçbir yorum bulunmamaktadır