Ramazan'da Sağlıklı Beslenme

10 Haziran 2016

734 görüntülenme

Vodafone Küçükyalı şirket doktorumuz, Dr.Gülçin Keskintepe ile Ramazan'da sağlıklı beslenme üzerine bir röportaj gerçekleştirdik. 

Belgin: Gülçin Hanım, Ramazan’da nasıl beslenmeliyiz? Tüm besin gruplarını tüketmeye özen göstermek gerekir mi? Önerilerinizi alabilir miyiz?

Dr.Gülçin: Öncelikle  hayırlı ve sağlıklı bir Ramazan geçirmemizi dilerim.Bu yıl sahur ve iftar arasında  ortalama 17 saatlik zaman var. Oruç tutan arkadaşlarımızın beslenme düzeninde ciddi bir değişiklik söz konusu. Yanlış beslenme alışkanlıkları ve davranışları sağlık sorunlarına neden olabilir. Sahuru ve iftar normal  kahvaltı ve  akşam yemeği olarak düşünülmeli  çok çeşit ve miktarda besin aynı anda  tüketilmemelidir. Tüm besin gruplarını abartmadan yeterli miktarda ve iftar-sahur arasındaki zamana yayarak tüketmeye dikkat etmeliyiz.

Belgin: Sizce iftar sofralarının olmazsa olmazları nelerdir? İftar’da neden ana yemekten önce çorba içilmesi tercih edilmelidir? Örnek bir menü paylaşabilir misiniz?

Dr.Gülçin: Uzun süren açlık ve susuzluk oruç tutanları, iftarda bir anda aşırı yemeğe davet ediyor. 17 saat boş kalan mideye  ana yemek tarzında bir gıdayla giriş yapmak bulantı, mide ve bağırsak kramplarına ani tansiyon ve şeker yükselmelerine neden olabilir. Bu nedenle geleneksel  olarak hurma ya da zeytin ve oda sıcaklığında 1 bardak su ile orucu açmak uygundur. Böylece açlık sonrası kan şekerimizi dengeleyebiliriz.

Ardından bir kase çorba tercih edebiliriz.Çorba sindirimi kolay ve sıvı gıda olduğu için tercih edilmelidir. Seçilecek çorbanın un ve krema içermemesine özen göstermeliyiz. Kabızlık problemi olanlar çorbalarına yulaf kepeği, keten tohumu (allerjileri yoksa) ilave edebilirler.

Çorbadan sonra 10-15 dakika kadar bekleyip sonrasında ana yemeğe geçmemiz uygun olacaktır.Kızartma olmamak şartı ile et, sebze, salata, kompostolar tercih edilebilir.

İftar sırasında yemekle birlikte çay kahve içmek demir emilimini engellediğinden bu içecekleri yemekten 1-1,5 saat sonra tüketmeliyiz.

Yine iftardan 2-3 saat sonraki zaman diliminde meyve, yoğurt, sütlü tatlı, kuru meyve, kuru yemiş alternatifleri ara öğün olarak yenilebilir.

Tatlı tüketecekseniz de ara öğün olarak sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmeli, yağlı, şerbetli seçeneklerden uzak durmalısınız.İftarın içeriği ile birlikte  besinleri çok hızlı tüketmemek her lokmayı tamamen çiğneyip yutmak önemlidir.

Örnek Menü:

2-3 adet az tuzlu zeytin

2 bardak ılık su

1 kase unsuz kremasız  çorba

2 dilim  tahıllı ekmek

1 porsiyon etli ya da tavuklu sebze yemeği

Salata

Belgin: Kabızlık ve reflü  yaşanmaması için nelere dikkat edilmelidir?

Dr.Gülçin: Beslenme tarzının değişmesiyle kabızlık ve reflü ile sıkça karşılaşmaktayız.Bunları önlemek için lifli gıdalar su ve sıvı tüketimini arttırmalıyız.Yani sebze ve meyve tüketmeli,kuru meyveler unutulmamalı ,ekmek olarak tam buğday ve çavdar ekmeğini,pirinç pilavı yerine bulgur tercih etmeliyiz .Sıvı olarak kafein ve gaz içeren içeceklerden kaçınmak, yemek sonrasında hemen yatmamak, yatarken de baş kısmını biraz yükseltmek yardımcı olacaktır.

Belgin: Ramazan’da aşırı kilo almamak için nelerden kaçınmak,hangi pişirme yöntemlerini tercih etmek gerekir ?

Dr.Gülçin: Ramazan’da vücudumuzun enerji ihtiyacının arttığı gibi bir kanı mevcuttur. Oysaki vücudun enerji ve besin gereksinimi değişmemektedir. Hatta bir  ay süresince beslenme şekli ve saatlerinin değişmesi ile birlikte fiziksel aktivitenin azalması metabolizmamızda yavaşlamaya neden olmaktadır. Bu nedenle tüketilecek besinin miktarı arttırılmamalıdır. Çok yağlı-tuzlu-aşırı tatlı besinlerden aldığımız kalori miktarını çok arttıracağı için kaçınılmalıdır. Bir öğünde çok fazla besin tüketimi yapmak ertesi gün yaşanacak açlık hissini azaltmaz. Besin tüketimi mutlaka iftar-sahur arasındaki zamana yayılmalıdır.

Fotoğraf: Murat Ekşioğlu

Pişirme yöntemi olarak ızgara, haşlama, buharda ve fırında pişirme yöntemleri hem besin değerlerinin kaybolmaması hem de yağ tüketiminin dengelenmesi açısından önemlidir. İftardan 1-1,5 saat sonra yapılacak 30-40 dakikalık hafif tempolu yürüyüş metabolizmamızı hızlandırır ve  kilo kontrolüne yardımcı olur. Ağır egzersizlerden kaçınılmalıdır.Sahur öğününü atlamamak kilo kontrolü açısından çok önemlidir.

Fotoğraf: Murat Ekşioğlu

Belgin: Sahur yemeği ne tür yiyeceklerden oluşmalı? Örnek bir menü ile tavsiyelerinizi alabilir miyiz?

Dr. Gülçin: Sahur Ramazan ‘ın en önemli öğünüdür. Sahuru atlamak veya sahura kalkmadan gece yatmadan önce yemek yemek sağlığımızda ciddi sorunlara yol açmaktadır. Bu durum 17 saat olan açlık süresini 20 saatin üzerine çıkarmaktadır. Kan şekerinin aşırı düşmesi ve sıvı ve elektrolit dengesinin bozulması ve metabolizmanın kalıcı zarar görmesine  neden olabilir.

Fotoğraf: Murat Ekşioğlu

Sahurda protein ağırlıklı kahvaltı tarzını öneriyorum. Ancak şarküteri ürünlerini değil. Lif içeren tam tahıl ekmeği ,taze sebze ve meyveler tercih edilebilir.

Örneğin;

1 dilim Peynir ,

5 adet zeytin

1 adet haşlanmış yumurta,

1 adet taze ya da 3-4 adet kuru meyve ve 2 ceviz içi

2 dilim ekmek 

Belgin: Ramazan ayında sıvı tüketimi için nelere dikkat edilmeli ? Oruçluyken susamamak için hangi tür besinleri tüketelim?

Dr. Gülçin: Yetişkin bir insanın günlük su ihtiyacı 2-2,5 litredir. Yaz mevsimine denk gelen Ramazan döneminde bu ihtiyaç 3 litreyi bulabilir. Bunu karşılamak için iftar-sahur aralığında her saat başı 1-2 bardak su içilmelidir. Elektrolit dengesini sağlamak adına bir şişe maden suyu, şekersiz komposto, ayran içilebilir. Sahurda çok su içme idrar miktarını arttıracağı için çok tavsiye edilmez.

Belgin: Oruç tutmak sinir ve strese sebep olur mu? Oruç hafıza veya algılamayı etkiler mi?

Dr.Gülçin: Bu soruların genel olarak cevaplamak mümkün değildir.Tamamen kişisel özelliklere bağlı olarak duygusal ve bilişsel işlevlerde değişiklikler görülebilir.Bunun yanında mevcut kronik hastalıklar özellikle diyabet ve tansiyon,kişisel sigara ve alkol kullanımı oruç sırasında davranış değişikliklerine neden olabilir. Uyku düzenine ve dengeli beslenmeye ,sıvı alımına  eksta dikkat  edilerek görülebilecek olumsuzluklar ortadan kaldırılabilir.

Fotoğraf: Murat Ekşioğlu

Belgin: Ramazan sigarayı bırakmak için bir fırsat mı?

Dr.Gülçin: Elbette.Sigarayı bırakanlar için ilk 2 hafta çok zorlu geçmektedir. Bu dönemi atlatmada Ramazan çok büyük bir fırsattır. Manevi değerlerin öne çıktığı bu dönemde tüm zararlı alışkanlıklardan kurtulmak psikolojik açıdan daha kolaydır.

Belgin: Kimlerin sağlık açısından oruç tutmamasını öneriyorsunuz?

Dr.Gülçin: Bu konu da tamamen kişisel değerlendirme gerektirmektedir.Hastalık yoktur hasta vardır bakış açısıyla birebir yaklaşmak gerekir. Tip 1 diyabet,Ağır Kalp ve Böbrek hastaları,Karaciğer yetmezliği,kanamalı sindirim sistemi hastaları,ağır enfeksiyon geçiren hastalar için oruç tutmak sağlıklarını olumsuz etkileyebilir.

Konya- Belgin Özer

Belgin: Ramazan bayramı için önerileriniz var mı? Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2003 yılında yayınladığı tavsiye raporunda gıdalara eklenen şekerin günlük 50 gr  = 10 tatlı kaşığı geçmemesi istiyor, bu konudaki düşüncelerinizi alabilir miyiz?

Dr.Gülçin: Bayram günü kişiler beslenmelerine çok dikkat etmeliler. Sabah güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Öğün düzeni 3 ana öğün 3 ara öğün olacak şekilde ayarlanmalıdır. Ramazan süresince sıvı alımı azalmaktadır. Bu nedenle mutlaka bayram süresince ve sonrasında ayran,şekersiz komposto,maden suyu ile su içilerek günlük sıvı ihtiyacımız olan 2-2,5 lt/güne ulaşmalıyız. Ramazan bayramı boyunca şerbetli tatlı ve çikolata tüketimiçok fazla artmaktadır.Bu tür besinlerin içerisinde şeker,yağ,un miktarları fazladır.Glisemik indeksleri yüksek olduğundankan şekerini hızla yükseltirler ve kalorileri çok yüksektir. Ayrıca fazla miktarda çikolata ve tatlı tüketimi çeşitli sindirim sorunlarına da neden olabilir.Tatlı tüketiminden mümkün olduğunca kaçınmak,eğer mutlaka tüketilmek isteniyorsa porsiyonlarına dikkat edilerek sütlü tatlılar ara öğün olarak tercih edilebilirler.

Dr. Gülçin Keskintepe'ye verdiği faydalı bilgiler için teşekkür ederiz... Herkese sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmesi dileklerimizle...

Yorum Yaz

Aşağıdaki formu doldurarak yorum bırakabilirsin. Kişisel bilgilerin başkalarıyla paylaşılmaz.

Yorumun gönderiliyor. Sayfayı kapatmamalısın.
Captcha

Yorumlar

Metin Erkmen
11 Haziran 2016 12:07
Çok faydalı ve bilgilendirici bir röportaj olmuş elinize sağlık Belgin Hanım. Resimler ise ayrıca çok güzeller :)